Jedna od najjednostavnijih tehnika opuštanja je progresivna mišićna relaksacija (PMR). Tehnike relaksacije su osnova svakog programa za prevazilaženje anksioznosti i upravljanje stresom. Vežbe progresivne mišićne relaksacije baziraju se na jednostavnom principu stezanja i opuštanja velikih grupa mišića. Relaksacija dovodi do fiziološkog stanja organizma koje je upravo suprotno načinu na koje telo reaguje tokom stresa ili napada panike. Pre nego što počnete vežbe PMR, proverite kakvo je vaše fizičko stanje. Konsultujte Vašeg lekara! Bez konsultacije sa lekarom vežbe izvodite na sopstveni rizik.
Progresivnu mišićnu relaksaciju je optimalno praktikovati svakodnevno 20 do 30 minuta. Izaberite mirno mesto gde ste sami, bez uznemiravanja, spoljnih uticaja kao što su telefon i muzika. Budite bosi, obučeni u komotnu svetlu odeću.
Pre vežbanja progresivne mišićne relaksacije neophodno je da naučite tzv. disanje stomakom „abdominalno disanje“. Neophodno je da udišete na nos a izdišete na usta. Nek Vaš svaki udah traje 3 sekunde (brojite u sebi dok udišete 1,2,3) a izdah 6 sekundi (brojite u sebi tokom izdaha 1, 2, 3, 4, 5, 6).
Izbegavajte pušenje, hranu i napitke bar 2 sata pre vežbanja. Preporučljivo je da se vežbe sprovede pre obroka. Izaberite udobnu stolicu i sedite. Nemojte izabrati krevet jer možete da zaspite tokom vežbe. Sedite na stolicu, ispravite kičmu (bez naslanjanja na naslon), stopalima dodirujte pod (stopala treba da budu paralelna sa razmakom oko 15 cm), stavite ruke na krilo dlanovima okrenutim nadole. Napetost u mišićima treba da traje oko deset do petnaest sekundi a zatim ih potpuno opustite.
Vežba se radi parcijalno za pojedini misične grupe, i progresivno uključujući redom sve mišićne grupe. Prvo, u svom umu se fokusirajte na mišićnu grupu, a zatim na disanje i jednostavno stisnite mišiće koliko možete i zadržite napetost oko 8 sekundi. Važno je da zaista osećate tenziju, ali budite oprezni da se ne povredite. Posle oko osam sekundi, opustite stisnute mišiće. Budite opušteni oko 15 sekundi, a za to vreme se fokusirajte na dobar osećaj opuštenog mišića, onda ponovite vežbu.
Progresivna mišićna relaksacija po grupama mišića
1. Ruke:
Stegnite šakama pesnice i podignite ruke tako da budu paralelne sa podom. Jako stegnite pesnice kako bi ste izazvali jake tenzije u svim mišićima ruku (bicepsi, tricepsi, mišići podlaktice). Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite.
2. Čelo:
Podignite obrve i oči na gore, što više možete. Tako ćete napraviti tenziju u čelu. Spustite obrve nadole i namrštite se. Držite tako još 5 sekundi.
3. Oči:
Stegnite mišiće oko očiju (čvrsto zatvorite oči) a zatim ih otvorite.
4. Usta:
Stegnite jako mišiće vilice i usta (usta su zatvorena).Snažno stisnite mišiće usta i pokažite svoje zube (usta su otvorena).
5. Vrat:
Desnom rukom gurajte glavu u levo a mišićima vrata (na desnoj bočnoj strani vrata) pružajte otpor (gurajte mišićima vrata na desno, u suprotnom smeru od smera u kojem gurate vrat rukom). Na ovaj način ćete proizvesti jake tenzije u bočnim mišićima vrata. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Isto uradite sa suprotnom rukom i vratnim mišićima. Stavite jednu šaku na čelo i gurajte glavu unazad a u isto vreme pružajte otpor potiljačnim mišićima vrata (njima gurajte glavu ka napred). Na ovaj način stvorićete tenziju u potiljačnom delu vrata. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi.
6. Ramena:
Podignite ramena u vis (kao da hoćete da dodirnete uvo) tako da izazovete jake tenzije u mišićima ramena. Ovo će verovatno biti malo neprijatno. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite.
7. Grudi:
Stavite ruke ispred sebe, pritisnite dlan o dlan (jedna šaka pritiska drugu, obe šake su vam ispred grudnog koša, kao da se molite). Izazovite jak pritisak dlana o dlan i na taj način ćete stvoriti tenzije i napetost u mišićima grudi. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi.
8. Stomak:
Obema rukama (stavite šaku jednu preko druge) pritisnite stomačne mišiće i gurajte jako stomak ka unutra. U isto vreme stomačnim mišićima pružajte otpor (gurajte stomakom ruke napolje). Tako ćete napraviti jaku tenziju u stomačnim mišićima. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite.
9. Butina:
Jako (iz sve snage) pritisnite pod stopalima, tako da vam se stegnu svi mišići nogu (butine i listovi) i mišići zadnjice. Držite te mišiće stegnute oko desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite.
Progresivnu mišićnu relaksaciju je optimalno praktikovati svakodnevno 20 do 30 minuta. Izaberite mirno mesto gde ste sami, bez uznemiravanja, spoljnih uticaja kao što su telefon i muzika. Budite bosi, obučeni u komotnu svetlu odeću.
Pre vežbanja progresivne mišićne relaksacije neophodno je da naučite tzv. disanje stomakom „abdominalno disanje“. Neophodno je da udišete na nos a izdišete na usta. Nek Vaš svaki udah traje 3 sekunde (brojite u sebi dok udišete 1,2,3) a izdah 6 sekundi (brojite u sebi tokom izdaha 1, 2, 3, 4, 5, 6).
Izbegavajte pušenje, hranu i napitke bar 2 sata pre vežbanja. Preporučljivo je da se vežbe sprovede pre obroka. Izaberite udobnu stolicu i sedite. Nemojte izabrati krevet jer možete da zaspite tokom vežbe. Sedite na stolicu, ispravite kičmu (bez naslanjanja na naslon), stopalima dodirujte pod (stopala treba da budu paralelna sa razmakom oko 15 cm), stavite ruke na krilo dlanovima okrenutim nadole. Napetost u mišićima treba da traje oko deset do petnaest sekundi a zatim ih potpuno opustite.
Vežba se radi parcijalno za pojedini misične grupe, i progresivno uključujući redom sve mišićne grupe. Prvo, u svom umu se fokusirajte na mišićnu grupu, a zatim na disanje i jednostavno stisnite mišiće koliko možete i zadržite napetost oko 8 sekundi. Važno je da zaista osećate tenziju, ali budite oprezni da se ne povredite. Posle oko osam sekundi, opustite stisnute mišiće. Budite opušteni oko 15 sekundi, a za to vreme se fokusirajte na dobar osećaj opuštenog mišića, onda ponovite vežbu.
Progresivna mišićna relaksacija po grupama mišića
1. Ruke:
Stegnite šakama pesnice i podignite ruke tako da budu paralelne sa podom. Jako stegnite pesnice kako bi ste izazvali jake tenzije u svim mišićima ruku (bicepsi, tricepsi, mišići podlaktice). Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite.
2. Čelo:
Podignite obrve i oči na gore, što više možete. Tako ćete napraviti tenziju u čelu. Spustite obrve nadole i namrštite se. Držite tako još 5 sekundi.
3. Oči:
Stegnite mišiće oko očiju (čvrsto zatvorite oči) a zatim ih otvorite.
4. Usta:
Stegnite jako mišiće vilice i usta (usta su zatvorena).Snažno stisnite mišiće usta i pokažite svoje zube (usta su otvorena).
5. Vrat:
Desnom rukom gurajte glavu u levo a mišićima vrata (na desnoj bočnoj strani vrata) pružajte otpor (gurajte mišićima vrata na desno, u suprotnom smeru od smera u kojem gurate vrat rukom). Na ovaj način ćete proizvesti jake tenzije u bočnim mišićima vrata. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Isto uradite sa suprotnom rukom i vratnim mišićima. Stavite jednu šaku na čelo i gurajte glavu unazad a u isto vreme pružajte otpor potiljačnim mišićima vrata (njima gurajte glavu ka napred). Na ovaj način stvorićete tenziju u potiljačnom delu vrata. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi.
6. Ramena:
Podignite ramena u vis (kao da hoćete da dodirnete uvo) tako da izazovete jake tenzije u mišićima ramena. Ovo će verovatno biti malo neprijatno. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite.
7. Grudi:
Stavite ruke ispred sebe, pritisnite dlan o dlan (jedna šaka pritiska drugu, obe šake su vam ispred grudnog koša, kao da se molite). Izazovite jak pritisak dlana o dlan i na taj način ćete stvoriti tenzije i napetost u mišićima grudi. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi.
8. Stomak:
Obema rukama (stavite šaku jednu preko druge) pritisnite stomačne mišiće i gurajte jako stomak ka unutra. U isto vreme stomačnim mišićima pružajte otpor (gurajte stomakom ruke napolje). Tako ćete napraviti jaku tenziju u stomačnim mišićima. Zadržite ovu tenziju desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite.
9. Butina:
Jako (iz sve snage) pritisnite pod stopalima, tako da vam se stegnu svi mišići nogu (butine i listovi) i mišići zadnjice. Držite te mišiće stegnute oko desetak do petnaest sekundi. Sada ih totalno opustite.
